Bon, c'est un problème fréquent. Et souvent les seuls conseils qu'on reçoit, c'est "te prends pas la tête, fais marcher ton instinct".
Et bien sûr, ça ne marche pas.
Concernant les valses, c'est vrai que ça aide.
En fait tu n'as pas un problème de phrase trop longue. Tu ne comprends pas les cycles.
Donc il faut travailler les cycles : avoir un métronome qui te permet de les matérialiser est très utile (le PRO métronome de l'App Store fait ça très bien).
Ex : tu marques le 1 avec un son et les 3 autres temps avec un autre son. Et tu travailles des 4/4 tout seul avec ça. En restant en mesure.
Quand tu dépasses les mesures tu ne t'arrêtes pas ! L'exercice continue !!!!
Quand tu deviens meilleur, tu masques des temps (je joue souvent en laissant le 1 et le 4). Tu travailles ça à tempo moyen mais aussi très lent, car les temps masqués sont plus difficiles et ça oblige a comprendre le cycle. La différence de son entre le 1 et le 4 permet aussi d'avoir une sorte de piège sonore qu'il faut arriver à dépasser.
Bien sûr, tu peux travailler en mettant le métronome sur le 2 et le 4, mais c'est plus pour travailler le groove que les cycles.
Vicor Wooten a une vidéo sur Youtube qui parle de cela pendant 1 h.
Ah oui, travailler très très lentement les thèmes (genre à 40 à la noire) permet de travailler les placements (cad de ne pas faire n'importe quoi

Enfin, que les phrases dépassent les mesures, ce n'est pas grave (ecoute Django, Stoch, et tous les bons). L'important est de sentir ce qui se passe en ayant une bonne compréhension des cycles.
Ah oui, pour finir, simplifie-toi la vie avec les accords. Les grilles sont souvent simples si on admet qu'un 2-5-1 majeur ou mineure, c'est juste une séquence majeure ou mineure. Reproduire les changements d'accords avec le solo, c'est un peu nul. Tu peux jouer des trucs super super simple sur une grosse séquence d'accords : ce sont les accords qui feront l'harmonie. C'est très simple à comprendre en fait.
Pour termine : apprends 10 plans dont tu comprends bien la métrique et commence à te construire un vocabulaire comme cela. Plans à travailler au métronome comme indiqué au début.
Bon courage.